Précieuses légumineuses: parfait substitut pour la viande

Si vous ne connaissez pas encore les légumineuses, laissez-vous tenter: elles vous le rendront bien. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois secs, les doliques, les fèves, les lentilles et les cacahuètes. Les Guides alimentaires pour manger sainement les classent dans le groupe des viandes et substituts, et recommandent de les privilégier pour leur faible teneur en matières grasses.

En plus de fournir des protéines, les légumineuses sont une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de vitamines. Ces caractéristiques et leurs effets bénéfiques sur la santé en font des aliments de choix.

SOMMAIRE

I. Des protéines faibles en gras


Une portion de 150 ml de légumineuses procure autant de protéines que 100 g de viande. Cependant, comme les protéines végétales ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels, il faut les compléter soit par des céréales, comme le blé ou le riz, soit par des graines ou des noix. Contrairement à la viande, les légumineuses contiennent très peu de gras (à l'exception des cacahuètes) et aucun cholestérol.haut page magasin bio ligne

II. Des fibres protectrices


Selon les études de différents Instituts de nutrition, les européens ne consomment pas suffisamment de fibres. Des enquêtes récentes indiquent que l'apport moyen est d'environ 15 g par jour, alors que l'objectif généralement proposé est de 20 à 30 g. De nombreuses études ont démontré qu'un régime alimentaire riche en fibres contribuerait à améliorer certaines affections, comme le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, les troubles du système digestif et certaines formes de cancer, en plus de régulariser le transit intestinal et de prévenir la constipation.

Les légumineuses sont, avec le son, les aliments les plus riches en fibres. Une portion de 250 ml procure au moins 8 g de fibres, soit près du tiers de l'apport quotidien recommandé.haut page magasin bio ligne

III. Une mine de vitamines


Les légumineuses sont une bonne source de vitamines du complexe B (thiamine, riboflavine et niacine) et de certains minéraux comme le fer, le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc et le cuivre. Cependant, le fer qu'elles contiennent sera mieux assimilé si on sert au même repas un aliment riche en vitamine C (agrume, tomate, poivron, kiwi). Par contre, il faut éviter de boire du thé, du café et des sodas avec un repas qui comprend des légumineuses, car ces boissons nuisent à l'absorption du fer.haut page magasin bio ligne

IV. Légumineuses au menu


D'après les nutritionnistes, il a été remarqué l'expression de quelques symptômes digestifs, comme des ballonnements et des diarrhées, suite à une introduction brusque des légumineuses, riches en fibres, dans le régime alimentaire. Ainsi, il est fortement conseillé, surtout pour les enfants, dans le but d'éviter ces désagréments, d'ajouter progressivement les fibres dans les habitudes alimentaires. Un ajout de 5 g de fibres par semaine semble bien toléré par la plupart des individus.

Voici quelques précautions supplémentaires pour réduire les problèmes de flatulences:

a. Laissez tremper les légumineuses sèches au réfrigérateur.

b. Faites cuire les légumineuses, assez longtemps, jusqu'à ce qu'elles deviennent très faciles à écraser.

c. Assaisonnez-les de fines herbes (sarriette, cumin, fenouil, etc.).

d. Évitez de les combiner à d'autres aliments susceptibles de causer des gaz, par exemple le chou et le brocoli.

e. Évitez de manger des légumineuses avec des pommes de terre ou des mets sucrés.

Les officines de pharmacies et les sites de vente de produits biologiques et naturels commercialisent des produits renfermant une enzyme capable de digérer les hydrates de carbone responsables des gaz intestinaux. Son efficacité est certaine et il suffit d'en ajouter quelques gouttes (suivre les instructions du fabricant) aux légumineuses pour éviter les flatulences.haut page magasin bio ligne

Références bibliographiques de la boutique bio en ligne

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