Propriétés des vitamines du groupe B

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont indispensables au bien-être du corps. L'organisme doit en recevoir suffisamment car ils contribuent à conserver l'équilibre au quotidien.

La carence en vitamines, minéraux et autres peut être la cause directe d'affections. L'alimentation actuelle accentue encore ces carences, d'où la nécessité d'une supplémentation adaptée aux besoins de chacun.

Nous nous intéresserons dans cet article aux vitamines appartenant au groupe B. Il en existe une bonne dizaine dont chacun a ses propres particularités. Quelles sont alors ces vitamines? à quoi servent-elles? dans quels aliments peut-on les trouver en abondance? quels sont les apports nutritionnels recommandés par jour?

SOMMAIRE

I. Vitamine B1 (Thiamine)


À quoi sert la vitamine B1?

La vitamine B1 est, par excellence, la vitamine du système nerveux . Elle permet aussi l'assimilation et la transformation des glucides et des lipides. Elle régule la tension artérielle, favorise la croissance et stimule le fonctionnement de l'organisme de manière générale.

L'apport de la vitamine B1 est indiqué en cas d'éthylisme, névralgies, sciatique, spasmophilie, crampes, rhumatismes, lumbagos.

Une carence en vitamine B1 se manifeste, généralement, par un manque d'appétit et une faiblesse au niveau des muscles. Le béribéri est dû à une carence importante en vitamine B1.

Quels aliments contiennent de la vitamine B1?

Citons entre autres (en mg pour 100 grammes): Haricot blanc: 0,60 - noisette: 0,55 - lentille: 0,50 - blé: 0,40 - maïs: 0,40 - châtaigne: 0,30 - riz complet: 0,30 - soja: 0,23 - épinard: 0,20 - ail: 0,19 - saumon: 0,17 - banane: 0,16 - artichaut: 0,15 - asperge: 0,15 - pomme de terre: 0,11 - poulet: 0,10 - champignon: 0,10 - orange: 0,09.

La vitamine B1 est sensible à la cuisson et à la lumière, car la chaleur à tendance à la détruire. Le thé et le café, consommés en grandes quantités, détruisent aussi la vitamines B1.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamines B1?

Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin d'environ 0,4 mg par jour, entre 4 et 9 ans, il leur faut 0,8 mg par jour, vers 10 ans: 1 mg par jour.

En ce qui concerne l'adolescent, il faut compter 1,3 mg par jour de vitamine B1. À l'âge adule, on considère que l'apport de 1,5 mg par jour est largement suffisant, alors que pour la femme enceinte, les professionnels de la santé préconisent 2 mg de vitamine B1 par jour.haut page magasin bio ligne

II. Vitamine B2 (riboflavine)


À quoi sert la vitamine B2?

C'est la vitamine qui sert au bon fonctionnement des cellules. En transformant les aliments en énergie, la vitamine B2 permet notamment aux cellules de recevoir l'énergie dont elles ont besoin. Elle prévient du même coup les crampes, tout en facilitant la croissance.

la vitamine B2 est également indispensable au métabolisme et au bon fonctionnement d'autres vitamines comme les vitamines B3 et B6.

Une carence en vitamine B2 peut provoquer une anémie, une atrophie musculaire, des picotements des yeux et des lésions sur la peau. La carence de la vitamine B2 est exceptionnelle car elle est naturellement contenue dans dénombrables aliments. Elle concerne essentiellement des personnes âgées ou malades.

L'apport de la vitamine B2 est généralement préconisée en cas de crampes, fatigue musculaire, chute des cheveux, crevasses des lèvres, eczéma.

Quels aliments contiennent de la vitamine B2?

Citons notamment (en mg par 100 grammes): Foie de veau: 3,10 - roquefort: 0,75 - amande: 0,67 - fromage de chèvre: 0,60 - anchois: 0,50 - camembert: 0,45 - soja: 0,40 - épinard: 0,33 - pruneau: 0,31 - œuf: 0,30 - fromage blanc: 0,30 - persil: 0,30 - sole: 0,22 - viande de bœuf: 0,20 - betterave: 0,20 - avocat: 0,16 - chou fleur: 0,16 - abricot: 0,16 - lait: 0,15 - laitue: 0,13.

Comme la vitamine B1, la vitamine B2 est sensible à la chaleur apportée par la cuisson et la lumière.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B2?

L'apport de la vitamine B2 pour les enfants de 1 à 3 ans est estimé à 0,7 mg par jour. À partir de 4 ans la dose conseillée est d'environ 1 mg par jour. Les enfants de 10 à 12 ans doivent consommer près de 1,4 mg par jour.

Dès 15 ans, il est recommandé de prendre 1,6 mg par jour. Pour les femmes enceintes, les spécialistes évoquent d'un apport journalier de 3 mg.haut page magasin bio ligne

III. Vitamine B3 ou PP (Niacine ou nicotinamide)


À quoi sert la vitamine B3?

On appelle, aussi, la vitamine B3 vitamine PP. C'est la vitamine qui permet le transport de l'énergie et de l'oxygène  à travers le corps. Elle favorise également la dilatation et l'assouplissement des vaisseaux sanguins. La vitamine B3 permet, notamment, de protéger la peau et de le maintenir en bonne forme. Elle est, aussi, essentielle au bon fonctionnement des systèmes nerveux, hormonal et digestifs. Elle est nommée, par certains auteurs, la vitamine de l'humeur.

Des carences en vitamine B3 peuvent occasionner des troubles nerveux ou digestifs importants, une sensation de fatigue, une dépression.

Quels aliments contiennent de la vitamine B3?

Citons notamment (en mg pour 100 grammes): Foie de veau: 16 - arachide: 11,50 - thon: 11 - lapin: 10 - maquereau: 7,70 - poulet: 7,50 - viande de mouton: 5 - soja: 5 - sardine: 5 - riz complet: 4,50 - limande: 3,80 - champignon: 2,70 - cacao: 2,40 - crevette: 2 - lentille: 2 - maïs: 1,50 - persil: 1,40 - coquille Saint Jacques: 1,40 - asperge: 1,40 - pomme de terre: 1,20 - avocat: 1,10 - pêche: 0,90 - chou de Bruxelles: 0,70 - aubergine: 0,60.

La vitamine B3, contrairement à toutes les autres vitamines, résiste remarquablement à la chaleur, à l'air et à la lumière.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B3?

Enfant de 1 à 3 ans: 6 mg par jour, de 4 à 9 ans: 9 mg par jour, entre 10 et 12 ans: 10 mg par jour. Pour les adolescents, il est recommandé un apport de 14 mg de vitamine B3 par jour. Les adultes doivent en consommer environ 18 mg par jour.haut page magasin bio ligne

IV. Vitamine B4


La vitamine B4 sert notamment à la production de certains globules blancs. Une carence peut occasionner une perte de globules blancs et une sensation d'asthénie.

On trouve de la vitamine B4 principalement dans les céréales complètes en quantités difficilement quantifiables.haut page magasin bio ligne

V. Vitamine B5 (Acide pantothénique)


À quoi sert la vitamine B5?

Elle est absolument essentielle au bon fonctionnement de tout l'organisme, notamment, du système nerveux. Présente dans toutes les cellules, la vitamine B5 participe aux réactions chimiques et biologique qui stimuleront le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. En outre, la vitamine B5 est à l'origine du renouvellement des cheveux et des ongles. Elle est, aussi, un moyen de lutter contre le stress.

Une carence en vitamine B5 peut entraîner des troubles nerveux, une chute des cheveux et des états de fatigue importante. Elle peut, notamment, se manifester par des ongles cassants, des crampes et des maux de tête.

Les carences en vitamine B5 sont, heureusement, assez rares car l'acide pantothénique se trouve dans de nombreux aliments de base (la majorité des produits alimentaires d'origine animale ou végétale).

Quels aliments contiennent de la vitamine B5?

Citons notamment (en mg pour 100 grammes): Jaune d'œuf: 6 - champignon: 2,70 - lentille: 1,50 - soja: 1,40 - viande de mouton: 1 - noix: 1 - riz complet: 0,90 - petits pois: 0,80 - roquefort: 0,70 - asperge: 0,60 - camembert: 0,50 - beurre: 0,50 - pomme de terre: 0,50 - thon: 0,46 - céleri: 0,46 - orange: 0,30 - concombre: 0,30 - épinard: 0,30 - fraise: 0,30 - carotte: 0,27 - tomate: 0,26 - cerise: 0,20 - radis: 0,18 - oignon: 0,15.

La vitamine B5 est sensible à la chaleur. La cuisson détruit une partie de cette vitamine.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B5?

Les enfants de 1 à 3 ans doivent théoriquement avoir un apport de 2,5 mg par jour en vitamine B5. À partir de 4 ans jusqu'à 9 ans, on recommande 3,5 mg par jour.

Pour l'adolescent et l'adulte, il est préconisé un apport journalier d'environ 5 mg par jour.haut page magasin bio ligne

VI. Vitamine B6 (Pyridoxine)


À quoi sert la vitamine B6?

La vitamine B6, connue également sous le nom de Pyridoxine, est un élément indispensable au métabolisme et au bon fonctionnement de l'organisme. Elle est principalement présente dans les aliments assez riches en protéines.

Cette vitamine a une action sur l'ensemble du système nerveux (régularise ses fonctions) et sur le cerveau. Par ailleurs, elle a un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines, des sucres et des graisses. La vitamine B6 permet, aussi, à l'hémoglobine de synthétiser (favorise la production des globules rouges), renforce les défenses immunitaires naturelles et contribue à la diminution de la fatigabilité des muscles.

Des carences en vitamine B6 entraînent des troubles digestifs et nerveux. Des apports faibles en Pyridoxine provoqueraient, également, des nausées, des vertiges et des éruptions cutanées.

La vitamine B6 peut être potentiellement prescrite par un professionnel de la santé afin de soulager les troubles menstruels. En règle générale, les femmes utilisant la pilule, comme moyen de contraception, ont des besoins relativement plus importants en vitamine B6.

Quels aliments contiennent de la vitamine B6?

Citons notamment (en mg pour 100 grammes): Foie de veau: 1,60 - saumon: 0,98 - soja: 0,64 - avocat: 0,61 - pois chiche: 0,50 - épinard: 0,50 - lentille: 0,49 - pomme de terre: 0,45 - cabillaud: 0,37 - banane: 0,32 - anguille: 0,30 - camembert: 0,25 - tomate: 0,22 - carotte: 0,20 - haricot vert: 0,18 - raisin: 0,10 - ananas: 0,07 - pomme: 0,03 - poire: 0,03.

La vitamine B6 est détruite pendant la cuisson, ou durant une forte exposition à la lumière ou à l'air. Il est, par conséquent, conseillé de conserver les aliments qui en contiennent à l'abri des différentes sources de chaleur.

Malgré la relative abondance de la vitamine B6, on estime que près de 15% de la population adulte ont des apports nutritionnels insuffisants.

Quels sont les besoins quotidiens en vitamine B6?

Pour les enfants de 1 à 3 ans, il est préconisé un apport de 0,6 mg de vitamine B6 par jour. Pour les enfants dont l'âge est compris entre 4 et 9 ans: 1 mg par jour. L'enfant de 10 à 12 ans doit avoir un apport de 1,3 mg par jour.

L'adolescent a besoin d'environ 1,8 mg de vitamine B6 par jour, l'adulte d'environ 2 à 2,2 mg par jour. Pour la femme enceinte, il est préconisé 3 mg par jour.haut page magasin bio ligne

VII. Vitamine B8 ou H (Biotine)


Rôle de la vitamine B8 et ses carences:

La Biotine est l'une des vitamines qui est à l'origine de la formation des cellules de la peau. C'est également une vitamine indispensable à la constitution des cellules nerveuses et des globules rouges.

La vitamine B8, appelée aussi vitamine H, est donc particulièrement indiquée en cas de chute des cheveux, des ongle cassants, d'acné ou d'eczéma. En cas d'apports insuffisants la sensation de fatigue et l'apparition de douleurs musculaires sont, aussi, des signes prémonitoires.

Les carences en vitamines B8 sont naturellement exceptionnelles car cette vitamine est présente dans beaucoup d'aliments et elle est, également, produite par la flore intestinale.

Sources principales de la vitamine B8:

On trouve la vitamine B8, principalement, dans les aliments suivants: cacao, champignon, lentille, lait, viande, foie, jaune d'œuf, soja et riz complet.

Apports nutritionnels conseillés par jour en vitamine B8:

Enfant de 1 à 3 ans: 12 µg, de 4 à 9 ans: 25 µg, de 10 à 12: 35 µg. Adolescents et adultes: environ 50 µg.haut page magasin bio ligne

VIII. Vitamine B9 (Acide folique)


Rôle de la vitamine B9 et ses carences:

L'acide folique est une vitamine qui agit favorablement sur le système nerveux et permet la formation des globules rouges. Elle est, aussi, essentielle à la division cellulaire et à la formation de l'ADN.

La vitamine B9 est notamment nécessaire pour maintenir une bonne croissance et en cours de grosses.

Une carence en vitamine B9 peut occasionner des troubles mentaux, des diarrhées ou des insomnies. On peut prévoir une supplémentation en vitamine B9 en cas d'anémies, de manque d'appétit, de retarde de croissance, de perte de concentration et de problèmes psychologiques.

La boutique bio en ligne souligne qu'un régime alimentaire non équilibré et une alimentation pauvre en végétaux frais sont des facteurs qui peuvent potentiellement aggravés les risques de carence en vitamine B9.

Sources principales de la vitamine B9:

La vitamine B9 est présente en quantités importantes dans l'épinard, l'œuf, le chou, l'asperge, la salade, la pomme, la banane, les fruits oléagineux, la levure de bière, les fromages et les légumineuses.

Comme pour la plupart des vitamines, l'acide folique est facilement détruit par la chaleur (cuisson et lumière). La vitamine B9 est aussi altérée par l'exposition à l'air.

Apports nutritionnels conseillés par jour en vitamine B8:

Enfant de 1 à 3 ans: 100 µg, de 4 à 9 ans: 150 µg, entre 10 et 12 ans: 200 à 250 µg. Adolescents et adultes: 300 à 350 µg.haut page magasin bio ligne

IX. Vitamine B10


C'est la vitamine de la peau: elle permet en effet la production de mélanine qui protège la peau du soleil et cette vitamine fortifie l'épiderme. Elle est donc indiquée pour tous les problèmes de peau et de chute des cheveux.

On la trouve en nombre dans des aliments comme les céréales complètes, la cacao, le chou, l'œuf, la tomate, la laitue ou la pomme de terre.haut page magasin bio ligne

X. Vitamine B11


C'est la vitamine de l'appétit. Elle stimule en effet les sécrétions de l'estomac et donne, de ce fait, de l'appétit. C'est pourquoi elle est indiquée pour les anorexies, la maigreur ou les problèmes de malnutrition. On la trouve surtout dans la viande de bœuf et les produits laitiers.haut page magasin bio ligne

XI. Vitamine B12 (Cobalamine)


Rôle de la vitamine B9 et ses carences:

Un peu comme la vitamine B9, la vitamine B12 a un rôle important dans la formation dans l'hémoglobine des protéines nécessaires à la formation des globules rouges. Elle agit, aussi, sur le système nerveux en favorisant son bon fonctionnement. La vitamine B12 est, également, indispensable à la croissance et elle intervient favorablement dans la qualité de l'épiderme et du cuir chevelu.

De la même manière, on utilise la vitamine B12 dans les cas d'anémie, d'anorexie ou d'asthénie, de dépression, de troubles de la mémoire et de la vision.

Sources principales de la vitamine B9:

On rencontre essentiellement la vitamine B12 dans la viande de bœuf, le lait, le fromage, les œufs, le poisson.

Apports nutritionnels conseillés par jour en vitamine B8:

Les enfant de 1 à 3 ans ont théoriquement besoin de 0,8 µg de vitamine B12 par jour. Entre 4 et 9 ans, ils auront besoin de 1,4 µg. À partir de 10 ans et jusqu'à 12 ans, les apports nutritionnels journaliers sont estimés à 1,9 µg.

Les adolescents et les adultes doivent ingurgités environ 2,4 µg de vitamine B12 par jour.haut page magasin bio ligne

XII. Vitamine B15


C'est la vitamine de l'effort. La vitamine B15 permet aux sportifs d'augmenter la durée de l'effort, car cette vitamine freine l'accumulation de l'acide lactique dans les muscles. Elle est indiquée pour les efforts physiques intenses, en cas de compétition, d'entraînement, etc. On en trouve dans la viande de bœuf et de cheval, et dans le riz.haut page magasin bio ligne

Références bibliographiques de la boutique bio en ligne