Propriétés et conseils d'utilisation et de préparation des légumes secs

Le saviez-vous ?


Lentilles, haricots, fèves, pois chiches ou cassés, les légumes secs sont nourrissants, bon marché, faciles à cuisiner, et ils procurent pendant les mois sombres de l'année le plein d'énergie… Délaissés quelques temps, ils ont de nouveau la cote. Allez, c'est pas la fin des haricots…

Un peu d'histoire:

Si la lentille et la fève sont connues depuis de nombreux siècles, ce n'est qu'après la découverte de l'Amérique en 1492 par Christophe Colomb que le haricot sec a atterri sur nos tables. Nourriture de base de nombreux pays, les Incas et les Mayas savouraient les haricots rouges depuis longtemps. Mais les Hébreux, les Égyptiens et également les Grecs les incluaient dans la plupart de leurs repas.

Appellation trompeuse:

Appelés injustement légumes, les légumineuses sont en réalité des graines - vu leur aspect, on s'en serait douté! - contenues dans des fruits. Pour autant, ils sont nommés et employés comme des légumes. En réalité, leur structure et leur goût sont plus proches des fruits. Alors dans le cadre d'un régime amincissant où il vous faut surveiller l'apport en fruits et en sucres, n'en abusez pas.

Leçon de botanique pour comprendre: Les graines sont des ovules fécondés qui vont se disperser dans la nature et germer, pour donner au printemps une nouvelle plante à fleurs. Ces fleurs donneront des fruits, ces fruits contiendront des graines etc…. la boucle est bouclée.

Exemple concret valable pour toutes ces graines: La plante de lentille est au départ une plante verte, grimpante, qui donne des fleurs blanches, ces fleurs donnent des fruits longs et verts contenant des graines (les lentilles qu'on consomme), ces graines tombent au sol pour germer et redonner une autre plante.

Les bonnes nouvelles


Tant de qualités réunies dans une si petite graine…

Riches en sucres lents, ils favorisent la régulation de la glycémie:

Les légumes secs sont très riches en glucides complexes (55 g pour 100 g), notamment en amidon, de ce fait, ils permettent de maintenir la glycémie constante (taux de sucre dans le sang). L'amidon ressemble à une chaîne composée de multiples sucres simples (le glucose, carburant de nos cellules). Ainsi, lors de sa digestion, chaque maillon de la chaîne est relâché peu à peu dans le sang pour être utilisé progressivement par les cellules.

Conséquence directe: La sensation de satiété liée à la consommation de légumes secs va durer un petit moment.

Pauvres en graisses:

Les légumes secs sont pauvres en lipides. Ils en contiennent, généralement, moins de 5%. Par contre, les habitudes alimentaires et d'assaisonnement de ces aliments sont plus volontiers les seules responsables des graisses contenues dans les plats cuisinés à base de légumes secs. Alors dites-vous bien que ce ne sont ni les haricots secs ni les lentilles qui font grossir à la base, mais la viande grasse du cassoulet, du petit salé et l'huile ajoutée qui en font un plâtre pour quelques heures et des kilos en trop pour quelques années!

Des protéines comme dans un steak, vrai ou faux ?

Faux… Bien que riches en protéines (20 g pour 100 g), les légumineuses ne peuvent remplacer la viande car elles n'apportent pas les mêmes acides aminés (constituants des protéines).

En revanche, idéales comme source d'apport protéique pour les végétariens, les légumineuses combinées aux céréales, ont des protéines de bien meilleure qualité.

Des vitamines et minéraux:

Leurs vitamines sont bien représentées par celles du groupe B (B1, PP, B9). Ces vitamines favorisent la digestion d'amidon (glucides complexes) contenu dans les légumineuses (B1 et un peu PP) et participent au renouvellement des cellules (B9). Elles contiennent également une bonne proportion de sels minéraux et d'oligo-éléments:

a. Du fer surtout pour les lentilles, pois, fèves et haricots (voir la fiche pratique sur le fer).

b. Du calcium, du phosphore (constitution des os) et du potassium (solidité des cellules, santé cardiaque…) pour les haricots et pois.

Action bénéfique contre le cancer:

Elles contiennent des substances complexes (saponines, isoflavones, lignanes, acide phytique) capables de freiner la croissance de cellules cancéreuses (mécanisme un peu complexe d'inhibition de protéases). Ces mêmes substances sembleraient avoir également un rôle préventif dans la transformation d'une cellule normale en cellule cancéreuse.

Moins bonnes nouvelles


Rassasiement rapide mais zones de turbulences:

Pourquoi cette réputation de flatulences? La quantité importante de fibres (et de sucre) contenue dans les légumes secs permet de rassasier rapidement. Mais ces fibres ne sont pas totalement digérées. Ainsi, ce sont donc les bactéries, présentes dans le système digestif qui vont achever l'assimilation provoquant, par conséquent, une production de gaz.

La solution? Elle consiste à en consommer plus souvent, mais en grande quantité, tout en veillant à les mastiquer longtemps et à les laisser tremper avant cuisson (voir plus loin).

Apport énergétique:

Les légumineuses sont relativement énergétiques, environ 300 kCal pour 100 g mais ce sont de véritables atouts santé.

A surveiller…

Point trop n'en faut… Les légumineuses renferment un acide appelé l'acide phytique qui diminuent l'absorption de certains minéraux (comme le calcium), et oligo-éléments (fer, zinc, cuivre).

En bref…

Les légumineuses sont très riches en nutriments. Il est alors recommandé d'en consommer d'une manière raisonnable. Dans tous les cas, les légumes secs sont goûteux, économiques, et sont un accompagnement idéal, pour les recettes hivernales qui réchauffent le ventre!

Préparation et cuisson


Consommation des légumes secs:

Le triage: Il vaut mieux vous livrer à un petit jeu de patience et trier les lentilles et pois cassés achetés en vrac. Cette étape est indispensable avant de les préparer car des graines ou cailloux peuvent y être mélangés. Cette étape est superflue pour les haricots, les pois chiches ou les fèves.

Le trempage: Pour faciliter la digestion et réduire les flatulences, il est préférable de leur apporter de l'eau afin d'éviter la fermentation. Faites-les tremper dans l'eau pendant 12 h avant d'entamer la cuisson. Ajoutez dans l'eau de cuisson des herbes aromatiques digestives (thym, romarin ou laurier). Attention: Ne les oubliez pas plus de 12h, sinon la fermentation commence dans le récipient… et ça risque de turbuler sec dans votre estomac.

Alors, en vrac ou en conserve?

Les conserves de légumineuses sont aussi bénéfiques que leurs homologues achetés en sachets vrac ! Le seul inconvénient réside en la présence de sel (sodium) plus importante dans les conserves. Donc, pour celles et ceux qui souffrent de rétention d'eau et surveillent leurs apports sodés (en sel), il vaudra mieux privilégier les légumes secs en vrac.

Le saviez-vous?

Il est vivement conseiller de consommer les légumineuses récemment récoltées. En effet, au-delà d'un an, elles se transforment et contiennent des produits de désassimilation (empêchant une bonne absorption). Leur digestion devient alors très difficile.

Astuces de cuisson:

Les légumineuses cuisent très rapidement: Une demi-heure suffit, avec le double de leur volume en eau. Ne salez qu'en fin de cuisson car le sel a tendance à les durcir.

Variez les plaisirs: En soupe (pour la couleur et l'onctuosité), en salades (cuites et assaisonnées), en plat principal, ou en accompagnement de plat (entières ou en purée, attention à éviter les apports trop gras).

Références bibliographiques de la boutique bio en ligne